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Temps de lecture : 8 minutes

Bien que le lait de vache ait longtemps été vanté pour sa teneur en calcium, en vitamine B12 et en riboflavine, qui contribue à la formation des os, de nombreuses personnes ne peuvent pas le digérer correctement. C’est pourquoi, ces dernières années, les alternatives sans produits laitiers et les substituts du lait se sont multipliés. Si les laits de soja et d’amande ont longtemps été les principaux acteurs, le marché s’est ouvert à une variété de laits de noix, de chanvre, d’avoine et de riz.

Les personnes suivant un régime végétalien, végétarien, paléo ou cétogène utilisent souvent les laits végétaux comme alternative au lait de vache, à la fois pour la consommation et pour des recettes sans produits laitiers. Ce qu’il y a de bien avec les laits végétaux, c’est que de nombreuses variétés sont faciles à préparer à la maison, ce qui signifie que vous pouvez personnaliser leur saveur en fonction de vos goûts.

Avec toutes ces variétés différentes, il peut être difficile de savoir laquelle vous convient le mieux. Aujourd’hui, nous vous présentons toutes les options, leurs avantages et les meilleures façons de les utiliser !

1. Le lait d’amande

Peut-être le lait végétal le plus populaire, le lait d’amande représente 4 % des ventes totales de lait sur une base annuelle – et ce chiffre ne cesse d’augmenter. En raison de sa forte teneur en eau (de nombreuses marques ne contiennent que 2 % d’amandes), le lait d’amande est l’un des laits les moins caloriques qui existent. Bien qu’il soit riche en vitamine E, qui protège contre les radicaux libres, il est beaucoup moins riche en calcium et en protéines que le lait de vache. Une tasse de lait d’amande non sucré acheté dans le commerce contient en moyenne 30 calories, 1 gramme de protéines et 2,5 grammes de graisses.

En raison de sa faible teneur en protéines, le lait d’amande est une excellente option si vous consommez déjà beaucoup de protéines dans votre alimentation. Il a une saveur douce et légèrement noisetée qui en fait un excellent complément aux smoothies, aux flocons d’avoine et au café.

2. Le lait de cajou

Comme pour les autres laits végétaux tels que le lait d’amande, la densité nutritionnelle du lait de noix de cajou varie selon qu’il est acheté dans le commerce ou fait maison. Le lait de cajou fait maison contient plus de graisses saines, de calories, de fibres et de magnésium que le lait acheté en magasin. Une tasse de lait de cajou acheté dans le commerce contient en moyenne 38 calories, 3 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides.

Cette alternative au lait végétalien et sans produits laitiers est faible en calories et en protéines, ce qui signifie qu’elle n’est pas la meilleure option pour ceux qui sont très actifs ou qui comptent sur le lait pour combler certains de leurs besoins en protéines. Cependant, pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides ou à surveiller leur glycémie, le lait de cajou est une excellente option. Comme il a une texture similaire à celle du lait de vache, il peut constituer un excellent substitut de lait sans produits laitiers dans de nombreuses recettes, y compris les smoothies ou les sucreries comme les muffins et les crêpes.

3. Le lait de coco

Le lait de coco est fabriqué à partir de la chair intérieure des noix de coco et d’eau, et ajoute une saveur riche et subtilement sucrée à tous les plats. Le plus souvent utilisé dans la cuisine asiatique et indienne, ce lait alternatif ne fournit aucune protéine et presque aucun glucide, mais il est plus riche en calories et en graisses que de nombreux autres laits de noix populaires. Il est important de noter que la composition nutritionnelle du lait de coco varie selon que vous l’achetez en boîte ou en carton. Une tasse de lait de coco acheté dans le commerce contient 45 calories, 4 grammes de graisse, aucune protéine et une quantité négligeable de glucides.

Ce qui distingue vraiment le lait de coco des autres options à base de plantes est sa teneur en matières grasses. Environ 90 % des calories du lait de coco proviennent des graisses saturées. Il contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse saturée dont il a été démontré qu’elle réduit l’appétit, aide à perdre du poids et améliore la cognition. Étant donné sa teneur élevée en graisses et sa faible teneur en glucides, le lait de coco est une excellente option pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou un régime céto. Bien qu’il ait un goût subtil de noix de coco, il peut être ajouté aux smoothies ou aux recettes pour simuler un profil de goût crémeux.

4. Lait de noisette

Le lait de noisette est une option plus riche et plus crémeuse qui est souvent utilisée pour donner un goût de dessert aux recettes et aux boissons. Malgré son goût gourmand, le lait de noisette contient 10 % de l’apport quotidien recommandé en vitamines A et E et constitue une meilleure source de calcium que le lait d’amande. Une tasse de lait de noisette non sucré du commerce contient en moyenne 30 calories, 2 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses et est enrichie de 30 % des besoins quotidiens en calcium.

Comme il est plus riche en calcium que certains autres laits sans produits laitiers, le lait de noisette est un excellent choix pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers. Le lait de noisette est connu pour son arôme puissant et sa saveur sucrée, ce qui en fait un ajout parfait au café ou aux produits de boulangerie.

5. Le lait de chanvre

Bien que le chanvre soit dérivé du cannabis, il ne provoque pas les mêmes effets psychotropes que la marijuana et ne contient que des traces du composé psychoactif THC. Le lait de chanvre étant plus riche en graisses saines et en protéines que d’autres laits végétaux disponibles sur le marché, il constitue une option nutritionnelle plus complète pour les végétariens et les végétaliens. Comme il est pauvre en glucides et riche en acides gras et en calcium, le lait de chanvre est idéal pour ceux qui suivent le régime céto ou qui cherchent simplement à réduire la quantité de glucides qu’ils consomment. Une tasse de lait de chanvre contient en moyenne 70 calories, 3 grammes de protéines, 7 grammes de graisses et moins d’un gramme de glucides.

Le lait de chanvre contient également des acides gras oméga-3, des nutriments essentiels qui contribuent à la santé de la peau et du cœur. Avec une consistance similaire à celle du lait écrémé, le lait de chanvre est un excellent complément aux céréales, aux smoothies et au café.

6. Le lait d’avoine

Le lait d’avoine est très facile à préparer à la maison avec de l’avoine et de l’eau. Il est également de plus en plus souvent disponible prêt à l’emploi dans les magasins, mais cette commodité s’accompagne souvent de l’ajout d’huiles, de gommes et de conservateurs pour obtenir une texture plus lisse. Lorsque vous achetez votre lait d’avoine en magasin, recherchez une marque qui n’utilise que de l’eau et de l’avoine. Bien que cette alternative sans produits laitiers soit similaire en calories au lait de vache, elle offre plus de glucides et moins de graisses et de protéines. Une tasse de lait d’avoine acheté dans le commerce contient en moyenne 155 calories, 5 grammes de graisse, 3 grammes de protéines et 25 grammes de glucides.

Le processus de fabrication du lait d’avoine préserve les fibres et le bêta-glucane (un type de fibre soluble) de l’avoine, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de fibres ou à réguler davantage leur système digestif. Ce lait épais et granuleux se marie parfaitement avec la plupart des céréales et peut être utilisé pour ajouter de la texture et de l’épaisseur aux desserts.

7. Le lait de pois

Le lait de pois est relativement nouveau sur la scène des laits à base de plantes. Il est fabriqué à partir de pois jaunes et présente la plus forte teneur en protéines de toutes les options de lait à base de plantes. Une tasse de lait de pois contient 70 calories, 8 grammes de protéines (la même quantité que dans le lait de vache), 4,5 grammes de matières grasses et il est enrichi en fer, calcium et vitamine D.

Le lait de pois est une excellente option pour les personnes sensibles ou allergiques aux fruits à coque. La teneur en sucre des variétés aromatisées de lait de pois peut être assez élevée, il faut donc rechercher des variétés non sucrées ou non aromatisées. Un autre inconvénient du lait de pois est qu’il est presque toujours fabriqué avec de l’huile de tournesol, une huile pro-inflammatoire riche en acides gras oméga-6. Dans la mesure du possible, il est préférable de limiter la consommation d’huile de tournesol et d’autres huiles végétales. Cela dit, le lait de pois peut être une bonne option pour les sauces de salade, les flocons d’avoine du jour au lendemain ou à tout moment où vous voulez un coup de pouce en protéines à base de légumes et sans noix.

8. Le lait de riz

Le lait de riz ne contient pas de noix, c’est donc une option de lait sans allergènes et sans produits laitiers. Comme il est fabriqué à partir de riz blanc ou de riz brun (tous deux riches en glucides) et d’eau, le lait de riz contient plus du double de glucides que le lait de vache. Une tasse de lait de riz contient environ 135 calories, 3 grammes de graisses, 1 gramme de protéines et 33 grammes de glucides.

En raison de sa teneur élevée en glucides, le lait de riz n’est pas une bonne option pour les diabétiques ou les personnes qui essaient de manger peu de glucides. Il contient également des niveaux élevés d’arsenic, et bien que l’arsenic se trouve naturellement dans certains aliments, l’ingestion continue de ce produit chimique peut être dommageable pour le corps. Lorsqu’il est consommé en quantités limitées, le lait de riz a un goût neutre qui en fait un bon complément aux smoothies ou aux recettes.

Il est important de garder à l’esprit que les laits végétaux sont destinés à compléter un régime alimentaire déjà sain, car ils n’apportent pas les mêmes nutriments que le lait de vache. Ils constituent un excellent substitut sans produits laitiers dans les recettes, dans votre café du matin ou dans votre smoothie habituel, mais visez plutôt à obtenir l’essentiel de vos protéines et de vos calories à partir de sources alimentaires complètes.

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Sources : Heathline

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